是东谈主体含量最多的矿物资元素幼女调教，是东谈主体骨骼和牙齿中无机物的主要因素，占成东谈主体重的1.5%-2.0%，其中绝大多数钙聚拢在骨骼和牙齿中。

　　钙不仅是骨骼和牙齿的组成因素，还具有看护神经和肌肉的行为，促进细胞信息传递，促进血液凝固，相通机体酶的活性，看护细胞膜的分解性等功能。食品是东谈主体取得钙的主要阶梯，但补钙的说法琳琅满目，咱们今天就来辨一辨。

　　吃这3种东西齐不可补钙

　　1.吃虾皮不可补钙

　　凭据《中国食品因素表（第一本）（第2版）》，比拟每100克可食部分钙含量，虾皮中为991毫克，要比牛奶中104毫克和豆腐中164毫克高。

　　然则遴荐钙的雅致起头不仅要酌量该食品的含钙量，还要酌量该食品钙的生物愚弄率。

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　　尽管虾皮和芝麻酱钙含量高，然则生物愚弄率相对低，也不可能天天或时时食用，是以一般不推选通过食用虾皮补钙。

　　2.吃芝麻酱不可补钙

　　凭据《中国食品因素表（第一本）（第2版）》，比拟每100克可食部分钙含量，芝麻酱为1170毫克。

　　芝麻酱也存在生物愚弄率相对较低的问题，当年食用的量有限，是以思要通过摄入芝麻酱来灵验补钙，不一定有显然顺利。

　　3.喝骨头汤也不可补钙幼女调教

　　商讨发现，尽管动物骨头中含无数钙，然则50克猪骨过程20分钟的熬煮，汤中的钙浓度仅为67.6毫克/升。也便是说，一碗200毫升的汤中只是含钙13.52毫克。

　　骨头汤中的乳白色物资并不是钙，而是溶出的脂肪。这是由于骨头中钙是以羟基磷灰石形式存在，在水中基本不熔化。同期，汤中过多脂肪也不利于钙的经受，是以通过骨头汤补钙并不科学。

　　食品中的钙哪种更好经受？

　　既然虾皮和骨头汤并不可很好地补钙，那咱们吃什么食品能补钙呢？

　　1.牛奶及奶成品

　　《中国住户膳食指南（2022）》提出通过牛奶及奶成品补充钙，成年住户每天喝十分于300ml液态奶。

　　奶及奶成品是膳食钙的最佳起头，奶及奶成品中不仅钙含量高，况兼因为牛奶中含有的维生素D、乳糖等物资能促进钙的经受，因此牛奶中的钙更容易被东谈主体所经受愚弄，生物愚弄率约为32.1%，是钙的主要起头。

　　2.豆类及豆成品

　　豆类偏激成品钙含量也较高，生物愚弄率达20%以上，是钙的雅致起头。固然大豆偏激成品亦然钙的雅致起头，但钙含量和经受愚弄率齐不如奶成品。

　　3.深绿色叶菜

　　深绿色的叶菜和菜花也含有较多的钙，苋菜、菠菜和空腹菜固然含钙量较高，但因为含有较多的草酸，导致钙经受率较低。

　　4.柑橘类生果

　　生果中除柑橘类钙含量较高，其余生果钙含量低。

　　5.贝类食品

　　在动物性食品中，贝类钙含量最高，鱼类和蛋类的钙含量也较高，畜肉和禽类含钙量较低。

　　6.水

　　饮水亦然钙的起头之一，饮水钙含量与水的硬度联系，硬度高的水钙含量可达60-140毫克/升。

　　文/马博士健康团 闫心语硕士生、何海蓉博士

　　科学审核/马冠生（北京大学全球卫生学院莳植）